עמוד הבית > מאמרים > איך מתחילים להתאמן? מבוא לתוכנית אימון.
שתף אותי
 
 

איך מתחילים להתאמן? מבוא לתוכנית אימון.

מבוא לתוכנית אימון
איך מתחילים?
 
תחילת אימונים ותוכניות אימון
 
לפני שמתחילים בכל סוג של אימון, יש להכיר את הגוף ולהבין מהן המגבלות מומלץ להיוועץ עם רופא או בעל מקצוע ע"מ להתחיל.
 
במידה והתחלתם באחת מתוכניות האימון המפורטות כאן, יש לשים לב לקצב ההתקדמות, התוכניות כאן בנויות מרמת המתחיל עד למתקדם חשוב מאוד להקשיב לגוף לראות תוך כמה זמן הוא מתאושש, האם ישנם כאבים כאלה ואחרים, האם ישנה השתפרות וכן הלאה כל הנתונים האלה יעזרו לכם להמשיך ולהתקדם.
 
חשוב ללמוד בצורה הטובה ביותר את תרגילי הבסיס, ככל שתבצעו את התנועה בצורה יותר מקצועית ונכונה כך תמנעו פציעות ותוכלו להתקדם בתוכנית האימונים. 
 
שימו לב, התוכנית מבוססת על משקל גוף בלבד, אין צורך להוסיף אביזרים נוספים אלא רק מה שיש לכם בבית, לאחר שעבדתם ועשיתם את תוכניות האימון במשך מס שבועות יהיה ניתן להוסיף אביזרים.
 
חשוב לי מאוד שתפנימו שמדובר בהתחלה וכל התחלה היא מאתגרת, אם לא עסקתם בספורט כל מהלך חייכם תתחילו בצעדים קטנים- אתם יכולים להתחיל ב10 דק אימון , כמה חזרות מכל תרגיל, הכל בהתאם ליכולות שלכם ומה שנכון לכם, עם הזמן יהיה לכם יותר קל ואתם תתקדמו מאימון לאימון אסכם במשפט קטן שעדיף צעדים קטנים מאשר לא להתקדם בכלל .
 
 
תרגילי בסיס
 
סקוואט (squat)- אחד התרגילים החשובים ביותר לחיזוק הרגליים
מי שרק מתחיל מומלץ לבצע את התרגיל עם כסא ע"מ לבצע את התנועה בצורה נכונה .
 
מכרעים (lunges) – תרגיל מומלץ מאוד לחיזוק הרגליים לאחר הסקוואט
 
הערה חשובה: הירידה היא עד ס"מ לפני הרצפה.
 
שכיבות שמיכה- תרגיל לחיזוק שרירי החזה, ניתן להתחיל עם הברכיים על הרצפה ולנסות לרדת כמה שניתן.
 
מתח- אם אין לכם מתח בבית, ניתן לבצע את התרגיל באחד הפארקים הקרובים לביתכם.
 
הוראות: לאחוז את המתח בשתי הידיים כאשר כף היד מופנה למוט ,לשחרר את הרגליים מהרצפה ולעלות כאשר הסנטר עובר אתת המוט.
 
מי שלא עשה זאת לעולם,יהיה לו קצת קשה ולכן הטיפ שלי הוא להשתמש בתנופה של הרגליים ולהתלות על המוט כאשר הסנטר עובר את המוט ולנסות להשאר כמה שניות שרק אפשר. לעשות את התרגיל הזה בין 3 ל 4 פעמים.
 
כפיפות בטן- חשוב לציין שלאנשים עם בעיות גב או פריצות דיסק חמורות אסור לבצע כפיפיות בטן.
 
את הכפיפות בטן ניתן לבצע שהרגליים ב90 מעלות באויר או שהם על הרצפה וכל מה שאתם תצטרכו לעשות זה פשוט לעלות את את השכמות מהרצפה ולשמור על צוואר ישר ולא מכופף.

אחרי שסיימתם לקרוא את פרק המבוא אתם  מוזמנים להתחיל בתוכנית האימונים הבסיסית.

בהצלחה.