אם רק התחלתם, יש לחזור לשבועות הראשונים. אם עשיתם את השבועיים הראשונים, בואו נמשיך
תוכנית למתחילים מ-0
לאחר שבועיים של אימוני חיזוק, יש לבצע טסט ריצה.
בטסט אתם פשוט רצים כמה דק שאתם יכולים לפי ההרגשה ז"א אתם מבצעים ריצה קלה מאוד עד לרגע שאתם לא יכולים להמשיך.
אם הצלחתם לרוץ 5 דק רצוף , אתם מבצעים 5 דק הליכה ושוב חוזרים ל5 דק ריצה.
הסטים יהיו בנויים 5 דק ריצה 5 דק הליכה כפול 3 פעמיים.
אם היה לכם קשה ,תורידו את זמן הריצה בדקה ותשלימו בהליכה.
לאחר שהבנתם את הרמה והיכולת שלכם, עליכם לבצע עוד 2 אימונים במהלך השבוע.
האימון השני יהיה אימון חיזוק כפי שפורסם לכם בתוכנית הקודמת.
אימון שלישי - יהיה מורכב מאותו מס דק של ריצה והליכה כפול 3 סטים.
תוכנית למתחילים (מתאמנים אך לא בריצה) כפי שהוסבר בסרטון
אימון 1 – 5 דק ריצת חימום+ תרגילי טכניקה
לעלות ב-3-5 דק בריצה ולהוריד דקה אחת של הליכה.
לדוגמה : אם עשיתם שבוע שעבר 5 דק ריצה ו5 דק הליכה, אתם צריכים עכשיו לרוץ 7 דק וללכת 4 ד' כך במשך 3 סטים.
שהאימון ללא החימום יגיע ל 30-35 ד'.
אימון 2- האימון צריך להיות קל יותר מהיום הראשון, במיוחד אם אתם לא רגילים לרוץ, לכן בצעו את הריצה 8 דק + 5 הליכה במשך 3 סטים
אימון 3 – לעלות בעוד דקה שתיים את הריצה, ז"א שאם עשיתם 8 דק ריצה תעלו ל-10 דק ו-3 דק' הליכה, כך במשך 3 סטים.
הערה: אפשר לשנות את הזמנים לפי היכולת שלכם ואיך שאתם מרגישים, אך התוכנית היא אותה תוכנית רק עם זמנים שונים, בנוסף הקפידו על ההליכה והחיזוקים שיש לעשות.
מי שמצליח לרוץ לפי קילומטרים התוכנית להלן
אימון 1 - 5 דק חימום +תרגילי טכניקה לאחר מכן 3 קמ ריצה
אימון 2- 2 קמ ריצה
אימון 3 - 4 קמ ריצה