איך להגיע לתוצאות שאתם רוצים?

מחבר הכתבה: סטודיו STARTנושא: מאמן כושר אישי

איך להגיע לתוצאות שאתם רוצים?

בכתבה זו נעסוק בתוכנית אימון – מהי תוכנית אימונים טובה? מה חשוב לבדוק בתוכנית? האם התוכנית משרתת את המטרות שלכם? האם היא מתאימה ללוחות זמנים שלכם?
כל התשובות בהמשך ,

תחילה, חשוב לציין שאם אתם מתאמנים מתחילים כל תוכנית תשפר אתכם כל עוד אתם מתמידים בה בין אם מדובר במטרות כוח/פיתוח סבולת לב ריאה/היפרטרופיה (עלייה במסת שריר)/ חיטוב הגוף וירידה במשקל.

תוכנית אימונים למטרת ירידה במשקל וחיטוב הגוף –
זוהי תוכנית יחסית פשוטה וקלה ליישום מהסיבה הפשוטה שאם אתם מתמידים ב2-3 אימונים בשבוע אתם תזכו לראות תוצאות של ירידה במשקל כל עוד אתם מקפידים על גרעון קלורי.

הפוקוס וההתמקדות שלכם צריכה להיות בעיקר בנושא התזונה. ביצוע אימוני התנגדות + אירובי מתון (אלפטיקל,הליכה,אופניים) יעשו את העבודה משך האימון יהיה 45-60 דק שימו לב שאתם לא מגיעים למצבים שמפורטים בכתבה הנל "איך שורפים שומנים". מנסיון של 12 שנה ומאות מתאמנים ,עמ לרדת במשקל זה מספיק.
שימו לב שהאימון לא נעשה ברמה אינטנסיבית מידי שפוגעת בכם , או ביצוע תרגילים קשים מידי שלא תואמים את היכולת שלכם בטח אם אתם בעודף משקל כרוני.

תוכנית אימונים לפיתוח סבולת לב ריאה ויכולת ריצה – ראשית חשוב להבין באיזה רמה אתם נמצאים ומה המטרות שלכם – יש הבדל משמעותי מאוד בין מתאמן מתחיל שהחליט אחרי 30 שנה של חוסר פעילות להתחיל לרוץ לבין מתאמן שכבר רץ באופן קבוע אך רוצה לשדרג את היכולות שלו עמ לרוץ מרתון /חצי מרתון. התוכנית למתחילים חייבת לכלול המון תרגילי חיזוק עמ לחזק את המערכת השרירית ולהכין אותה למאמץ + שילוב של ריצה והליכה . תוכנית למתאמן מנוסה תכלול 1-2 אימוני איכות – פארטלק/טמפו/הפוגות והשאר יהיו ריצות משך . כמובן שתלוי במטרת הרץ וביכולת שלו – רץ מתחיל יעשה בין 10-20 קמ שבועיים ורץ מנוסה יכול להגיע ל 50-100 קמ שבועיים. מה חייב לבדוק בתוכנית אימון? סרגל מאמצים מדורג הכוונה היא להתקדמות בנפח השבועי (קילומטרים ) בצורה מדורגת.

תוכנית לפיתוח כוח – מטרת האימונים היא להרים משא כבד יותר ככל שמתקדמים בתוכנית, התוכנית חייבת להיות בנויה ברמת הנפח והעצימות ברמה מדורגת בכל שבוע . נפח = מס הסטים בשבוע. עצימות = משקל. לרוב התוכנית תיהיה בנויה לפי תרגילים מורכבים – דדליפט/סקוואט / בנץ' פרס/ פרס.
מס חזרות קטן 1-5 ( טווח החזרות לפיתוח כוח) ומס הסטים יהיה לרוב 3-5 .
חשוב לבדוק בתחילת התוכנית שהמשקלים תואמים ליכולת שלכם . לרוב , מתאמנים מתקדמים יבחרו להתאמן בפיתוח כוח .

תוכנית לפיתוח מסת שריר (היפרטרופיה) – שמתחילים בתוכנית כזו חשוב להבין מה היכולת ההתחלתית שלכם – האם לא התאמנת כלל בעבר? או שאת או אתה מכירים את התרגילים הבסיסים ואתם שולטים ברמה טכנית טובה ואתם בעלי מודעות ליכולות הגוף שלכם.

תוכנית האימון תיהיה בנויה לפי היכולת שלכם להתאמן במהלך השבוע בין אם מדובר במינימום בפעמיים בשבוע או 5 פעמיים בשבוע– אין יתרון בפיצול מוגזם של האימונים ( על פיצול בתוכנית נרחיב במאמר אחר). העקרון המנחה הוא שעלייה במסת שריר תתקיים כל עוד עובדים על קבוצת שרירים 2-3 בשבוע. לדוגמה אם אני רוצה שתתקיים עלייה במסת השריר בשרירי החזה עלי להתאמן עליהם פעמיים במהלך השבוע. לא מדובר ברשימת מכולת שנכתבת בחדר כושר ב- 10 דק , אלא מדובר בתוכנית מפורטת הכוללת משקלי עבודה ומס הסטים שעליכם לעשות בכל שבוע , כאשר בכל שבוע מס הסטים עולה – לדוגמה שבוע 1 – 12 סטים , שבוע שני – 14 סטים וכן הלאה . בניית תוכנית כזו לוקחת בין שעה לשעה חצי תלוי בנסיון המאמן. חשוב להבין שגם במהלך השבוע יש אימון שהוא עצים יותר (כבד יותר) ואימון קל יותר , אסור לשכוח שאתם חייבים להתאושש בין אימון לאימון . במידה והגוף לא יספיק להתאושש היכולת שלכם תפגע ולא תוכלו לבצע את הסטים והחזרות ומעבר לזה לא תוכלו להמשיך להתקדם בתוכנית.

לסיכום, בכתבה זו הצגתי 4 סוגים של מטרות ספורטיביות שלכל אחד מהן יש תוכנית אימונים בפניה עצמה, לכל תוכנית יש את הדגשים שלה ואיך אמורה להיות בנויה. בכל תוכנית אימון חייבת להיות תמיכה של תזונה נכונה , שינה טובה והתאוששות , התקדמות בתוכנית יכולה להעצר או להיות איטית יותר אם אחד המרכיבים חסר. לדוגמה עלייה במסת שריר דורשת צריכת חלבון גבוהה, שיפור יכולת אירובית דורשת אכילה מספקת של פחמימות , ירידה במשקל דורשת גרעון קלורי ע"ב קבוע. אסכם ואומר שכל תוכנית אימונים היא בסיס לשינויים, התוכנית צריכה להיות מותאמת ללו"ז שלכם כך שתוכלו להתמיד בה, מאחר ומרכיב ההתמדה הוא הסוד לכל הצלחת תוכנית אימון.

על הכותב דודי מסיקה בעלים והמאמן הראשי של סטודיו START , בעל ניסיון של 12 שנה בתחום האימון. תואר ראשון במנהל עסקים וניהול מערכות בריאות וספורט , מוסמך מדריך חדר כושר, מאמן לקידום בריאות ומאמן ריצה חי ונושם כושר.

אם אתם מעוניינים לקבל יעוץ ובניית תוכנית אימון בהתאם למטרות שלכם את מוזמנים ליצור קשר 072-2149344.

מחבר: סטודיו START

START – סטודיו הכושר המשפחתי הראשון, קונספט יחודי של אימונים וחוגי כושר בקבוצות קטנות לילדים , נוער, נשים, גברים ופרויקטים יחוד אימוני TRX, אימונים פונקציונלים והכל ביחס וליווי אישי .

חיפוש אנשי מקצוע

בחר/י תחום שירות

בחר/י אזור בארץ

חפש/י על פי שם עסק

איך להגיע לתוצאות שאתם רוצים?

מחבר: סטודיו START

כתבות אחרונות

האם נרצה לטפל בזוגיות או אולי בכל אחד מבני הזוג שמקיימים אותה?

מתי בפעם האחרונה בדקתם מה נעים לכם? ולא פחות חשוב מה לא...

עיסוי רפואי שיקומי

מצטרפים חדשים

סיגל רובינזון

אפרת גלאי

עמנואל פוגל

כתבות נוספות של סטודיו START

מחבר: סטודיו START

כתבות אחרונות

מצטרפים חדשים