ארוחה 1 8:00-10:00
* 2 פרוסות לחם מלא
*נס קפה
* קוטג' 3% / 2 כוסות חלב/2 גביעי יוגורט 200 מל עד 3%/ חביתה/כוס וחצי דליפקאן/פיטנס
*סלט ירקות
ארוחה 10:00-12:00
• 2 פרוסות לחם קל
• קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה /2 פרוסות גבנצ
• 1 כפיות טחינה/כף שמן זית
• 3 ירקות
ארוחה צהריים 12:00-16:00
• 200 גר חזה עוף/2 פילה אמנון/2 שיפודי פרגיות/קופסת טונה
• פחמימה- 2 כוסות אורז/פתיתים/קוסקוס/בורגול
• קטניות (מומלץ)- כוס שעועית/אפונה/עדשים
• כף טחינה
ארוחה ביניים 16:00-18:00
• תמר+שני אגוזים תה ירוק
ארוחת ערב 19:00-20:30
* חביתה מ2 ביצים/גבינות
*2 פרוסות לחם מלא
*סלט ירקות
*כף שמן זית/טחינה
סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
תפריט לאדם השוקל בין 75-85 קילו
זהה לתפריט הקודם אך יש צורך להוריד ב-2 פרוסות לחם/כוס פחמימה.
תפריט לאדם השוקל 65-75 קילו ( תפריט קשוח אך מביא תוצאות)
בוקר
חביתה - 2 ביצים 2 פרוסות לחם קל+ כף טחינה
צהריים
סלט גדול - מלפפון, בצל , עגבנייה 250 גרם חזה עוף+ כף טחינה , פרוסת לחם קל
ביניים או שעה לפני אימון
פרוסת לחם עם חמאת בוטנים טבעית
ערב
קופסת טונה עם סלט גדול
*הסלט מורכב מ2 מלפפונים 2 עגבניות ו1 בצל.
התפריט הוא 1300 קלוריית
130 גרם חלבון
100 גרם פחמימה
57 גרם שומנים.